31. 05. 2011 | J. Uhl | 3093x | 0

Závody, tréninkTrénink

Zásady běhu ve výšce a vysokohorské přípravy

Zásady běhu ve výšce a vysokohorské přípravy

text: Jan Štěrba, zdroj: časopis RUN 6/2011 (právě vychází)

Zásady běhu ve výšce

Nepospíchejte

Prvních pět dnů, raději ale celý první týden, omezte trénink na vaši nižší, nanejvýše střední úroveň intenzity. V případě, že se chystáte na závod ve vysokohorském prostředí (například v Himálaji), vylaďte si formu při nejméně čtyřtýdenním pobytu a tréninku ve vyšších polohách.

Buďte konzervativní

Ve vysoké výšce se dostanete na úroveň svého anaerobního prahu mnohem rychleji než při běhu v nížině. Přizpůsobte tomu svůj trénink i případný závod (po startu se nepokoušejte o „navyklé“ tempo, ale rozbíhejte se pomaleji; teprve postupně tempo přizpůsobujte ani ne tak svým ambicím, jako reálným schopnostem).

Zavodňujte se

Ve vyšších výškách se tělo dehydratuje rychleji než v nížině. Příjem sportovce by tam měl činit přinejmenším dva litry tekutin denně.

Zvykněte si na přechod

Po návratu do nižších nadmořských výšek (což jsou v Česku vlastně všechna místa) si dopřejte čas na oddych a aklimatizaci alespoň po dobu jednoho týdne, než se postavíte na start nějakého závodu. Tato závodní přestávka je nutná k tomu, aby si vaše tělo „přenastavilo“ pH krve (za normálních okolností je její pH mírně zásaditá v rozmezí 7, 3 – 7, 45, ale při tzv. respirační acidóze dochází k poklesu pH způsobenému vzestupem pCO2) na elektrolytickou hladinu.

Dobře se vyspěte a aklimatizujte

Zvýšená frekvence dýchání ve vyšších výškách často vede k poruchám spánku. Zdřímněte si proto i přes den a vyvarujte se příjmu kávy a alkoholu.

Příznivý účinek mají opakované tréninkové pobyty, při kterých je aklimatizace rychlejší, jednotlivé aklimatizační fáze se zkracují, efekt po návratu vzrůstá. Problémem vysokohorských soustředění v zahraničí jsou nepříznivé následky náročného cestování na stav běžce, a to zejména po návratu zpět. Rychlý a hladký průběh cesty je proto nutnou podmínkou takové akce.

Zásady vysokohorské přípravy

-  Aby měl váš trénink efekt, měl byste pobývat ve výškovém intervalu od 2100 do 2400 m. n. v. (podle některých výzkumů se efekt ovšem projeví již od 1800 m. n. v.).

Délka pobytu závisí na vaši běžecké disciplině. Pro střední tratě mohou stačit tři týdny, pro maraton čtyři i více. Příliš dlouhý pobyt ovšem může naopak efekt hospodaření těla s kyslíkem po návratu do nížiny postavit na hlavu.

-  Váš hlavní závod byste neměli absolvovat dříve než za 7 – 10 dnů po návratu. Efekt vysokohorského tréninku ale není věčný a trvá „jen“ tři až čtyři měsíce, což je právě ono časové rozpětí, v němž si můžete ověřit, zda jste skutečně dosáhli závodního zlepšení.

Přidat komentářKomentáře (0)


Pro přidání komentáře je nutné se přihlásit nebo zaregistrovat.