09. 08. 2011 | J. Uhl | 4833x | 0

Závody, tréninkTrénink

Jak na dlouhý triatlon

Jak na dlouhý triatlon

text: Petr Vabroušek, vydáno ve spolupráci s časopisem RUN

Ať už jste si prošli přirozeným vývojem sprint – krátký – střední triatlon, anebo vás nejvíce oslovuje přístup „všechno, nebo nic“ a chcete vyrazit přímo na královskou trať 3,8 km plavání – 180 km kolo – 42,2 km běh, je tento článek právě pro vás.  

Trénink

Zatímco střední triatlon je z hlediska tréninku stále ještě poměrně blízko triatlonu krátkému, skok na železné tratě je citelnější a jejich úspěšné absolvování si už vyžaduje výrazné soustředění na vytrvalostní složku přípravy. Sprinty a intenzivní intervaly zde hrají roli spíše v rozvoji ekonomiky pohybu a rozbití tréninkového stereotypu, i tak ale samozřejmě mají své opodstatnění.

Při vlastním závodě se aerobní vytrvalost podílí na celkovém výkonu prakticky ze sta procent. Při samotném stanovování tréninkových dávek je potřeba postupovat zvolna, tak, aby tělo mělo čas se adaptovat a nedošlo k žádným zraněním z přetížení. U běhu platí pravidlo deseti procent (nikdy nepřidávejte více než 10 % proti předešlému nejdelšímu tréninku nebo týdennímu objemu), u plavání a cyklistiky je toto riziko trochu menší, ale i tak je dobré nepřekračovat 15–20% nárůst.

Z hlediska budoucího úspěšného zvládnutí objemů „železňáka“ lze jen doporučit využití tréninkových závodů v přípravě. Může se jednat jak o delší závody v jednotlivých disciplínách (včetně silničních a MTB cyklomaratonů a běžeckých maratonů), tak také o kratší triatlony a štafetové triatlony, které vám dodají potřebné zkušenosti s přechody mezi jednotlivými disciplínami. Důležité je absolvovat tyto závody rozumnou (80–90 % maxima) intenzitou a s dostatečným časovým odstupem od vašeho hlavního závodu.

To, co především odlišuje Ironmana od kratších triatlonů, jsou vysoké nároky na psychickou odolnost (podobný rozdíl je také mezi závodem v běhu na 5 km a maraton). Je proto dobré se této složce věnovat i v tréninku. Je nepraktické jezdit celý Ironman jako trénink (já sám jsem nedoporučeníhodná výjimka!), a zaměříme se proto na zvládnutí jednotlivých složek a na jejich spojení v klíčových trénincích nebo tréninkových závodech.

Čtyři vrcholy

Ideálně si na čtyři po sobě následující víkendy naplánujte tyto vrcholy: 1,4 km plavání v neoprenu na otevřené vodě; 150–200 km cyklistiky v terénu Petr Vabroušekodpovídajících blížícímu se závodu (poslouží i silniční nebo MTB maraton absolvovaný s dostatečnou rezervou); tréninkový běh v objemu 35–45 km (patříte-li mezi úspěšné maratonce, lze tento vrchol vynechat); tréninkově pojatý (na 70–80 % maxima) závod ve středním triatlonu.

To vše by vám mělo dodat potřebnou psychickou odolnost a sebevědomí. Po každém z těchto čtyř vrcholů musí následovat adekvátní regenerace a pár týdnů do samotného závodu na hlubší regeneraci.

Vybavení

Pokud jste postupovali přes krátký a střední triatlon, máte už pravděpodobně většinu nezbytného vybavení (neopren, triatlonovou kombinézu nebo komplet, kompresní podkolenky). Stoosmdesátikilometrová porce na kole si už výrazněji říká o pořízení kola s „časovkářskou“ geometrií a osazením (vysoké karbonové ráfky, řazení na aero nástavcích, aerodynamická přilba). Není to ale nezbytné a záleží to především na vaší možnosti a ochotě investovat.

Ať už zvolíte kolo silniční nebo triatlonové, nechte si poradit s posedem. Tuto službu už nabízí řada cyklistických prodejen a rádi vám poradí i již zkušení triatleti. Pro běžeckou část zvažte pořízení tzv. Fuel beltu – opasku s 2–4 lahvičkami, ve kterém si můžete na kole i běhu nést vlastní vyzkoušené energetické gely, solné tablety, malý opalovací krém.

Velmi důležitá je běžecká lehká čepice nebo kšilt z funkčního materiálu – na přímém odpoledním slunci můžete strávit 3–5 hodin!

Strava

Nemalý vliv na celkový výsledek bude mít také vhodné doplňování energie a tekutin. Důležité je skladbu doplňků otestovat v dlouhých trénincích a přípravných závodech. Trávení totiž reaguje velmi rozdílně v klidu a uprostřed závodního vypětí. Stejně jako u tréninku, i zde váš metabolický stav v den D bude výrazně ovlivněn především životosprávou v posledních několika měsících (dostatek spánku, minimum stresu, kvalitní přirozená strava, pravidelná regenerace).

Poslední den před startem již jen omezte těžká jídla a výrazné zdroje vlákniny (zelenina, celozrnné produkty). O dokonalé vyprázdnění by se při 2–3 návštěvách WC měla postarat přirozená předstartovní nervozita.

Vyladění

U závodu, který vám zabere nějakých 9–17 hodin, nemá prakticky žádný význam v posledním týdnu cokoli v tréninku rozvíjet. Dva týdny před startem byste měli snížit svoji obvyklou tréninkovou zátěž o 40–50 %, v posledním týdnu pak o 70–80 %. Stále bude vhodné plavat, jezdit na kole a běhat, ale postačí dva tréninky každé disciplíny v trvání do 30 minut s několika svižnými úseky pro dobrý pocit z pohybu.

Na start byste měli přijít zcela čerství, „nasáklí“ glykogenem a vodou (což jde ruku v ruce) a silně motivovaní. Bát se toho nemusíte, nejen napoprvé je to zážitek, na který budete vzpomínat celý život.

Čtěte rovněž: "Dodatečné tipy pro závod" - zveřejníme příští týden

Petr Vabroušek
Petr Vabroušek

Přidat komentářKomentáře (0)


Pro přidání komentáře je nutné se přihlásit nebo zaregistrovat.