27. 05. 2011 | P. Božek | 2680x | 0

Závody, tréninkTrénink

Dotkněte se výšek

Dotkněte se výšek

text: Jan Štěrba, zdroj: časopis RUN 6/2011 (právě vychází)

Běh ve vysoké nadmořské výšce napomáhá zvýšit množství červených krvinek ve vašem těle a díky tomu i optimalizovat zásobování svalů kyslíkem. Pokud se při své nadcházející dovolené chystáte k pobytu ve vysokých horách, spojte proto svou rekreaci s účinným tréninkem.

Mechanismus působení vyšší nadmořské výšky na lidský organismus je celkem prostý – vzhledem k tomu, že vzduch je ve velehorách "řidší" (obsahuje méně molekul kyslíku) než v místech, kde jinak žijete a trénujete, kompenzují ledviny jeho nedostatek zvýšenou produkcí hormonu erytropoetinu. Ten se stará o stálou produkci miliard krvinek denně. Během embryonálního vývoje je syntetizován převážně v játrech, později ale právě v příslušných buňkách ledvin. Pokud vaše tělo vycítí, že krvinek potřebuje vzhledem k nedostatku vzdušného kyslíku více, zvýší se odpovídajícím způsobem jeho produkce.

Průměrná životnost červených krvinek se pohybuje mezi devadesáti až sto dvaceti dny. Pro běžce to znamená, že se jejich výkon na několik týdnů zvýší poté, co se vrátí z poloh, kde byl jejich organismus "přinucen" produkovat více krevních "transportérů" kyslíku. Využití tohoto efektu je praktické nejen z hlediska přípravy na konkrétní závod, ale i vzhledem k tomu, že napomůže zvýšit tréninkové dávky. Pokud se ale řekne "příprava v horách", neznamená to ovšem, že si vystačíte s dvoutýdenním výletem do Alp, natož pak do Krkonoš.

Při delším pobytu (od čtyř či ještě lépe pěti týdnů) ve vyšší nadmořské výšce se podle příslušné studie Ing. Ivo Fibigera a MUDr. Jaroslava Nováka zvyšuje vaskularizace v kosterních svalech (hustota sítě vlásečnic), roste obsah myoglobinu a dochází ke změnám v oxidativním transportním systému. Všechny tyto změny jsou z hlediska úrovně výkonnosti po návratu do nížiny jednoznačně pozitivní.

Správná míra

Podle mnohých výzkumů je optimální výškou ke zvýšení kondice trénink od 2100 do 2400 metrů nad mořem (někteří odborníci si ovšem ve svých doporučeních pro horský trénink "vystačí" s výškou 1800 metrů, což je ovšem do jisté míry i jako výsledek hledání kompromisu mezi rozvojem hospodaření těla s kyslíkem a nároky rychlostního tréninku).

ilustrační foto ASICS - klikni pro zvětšeníNepočítejte s tím, že právě v tomto výškovém "patře" zeměkoule budete naplno a intenzivně trénovat. Má jít spíše o to, že si dopřejete lehčí a delší běhy, při nichž tělo dostane příslušné pokyny k výrazně efektivnějšímu hospodaření s kyslíkem, ale vzhledem k nižší koncentraci tohoto životodárného plynu ve vzduchu musíte po čas pobytu v takové výšce zapomenout na trénink rychlosti. Profesionálové, kteří si to mohou z finančního hlediska dovolit, tuto nesnáz řeší tím, že párkrát týdně odjedou do "nížiny", tedy do prostorů ve výši ne více než 1200 metrů nad mořem, a zde se věnují právě pěstování rychlosti.

Někteří špičkoví běžci se pokoušeli ke svému tréninku využít postupný přesun z nadmořské výšky něco nad 2000 m do výšek nad 3500 m. Může to mít jistý efekt, který ovšem nebyl jednoznačně prokázán. Naopak je jisté, že pokud se pokusíte využít dovolené k tréninku ve výšce nad tři kilometry, může vést nedostatek kyslíku k regulačním poruchám, poškození svalových buněk, a tím i k přechodnému vyřazení z tréninku. Platí to i tehdy, že (jak je zcela logické) své navyklé "nížinné" tréninkové dávky omezíte. Neplatí to pochopitelně v případě běžců, kteří ve vysokých nadmořských výškách trvale žijí a trénují (například fenomenální mexičtí Tarahumarové).

V případě běžného smrtelníka z české kotliny platí, že při výkonu prováděném s maximální intenzitou a vyžadujícím zapojení rozsáhlých svalových skupin po dobu dvou minut a více se pracovní kapacita snižuje už od výšky 1200 m. Ve výšce 2300 metrů nad mořem se v průměru zhorší výkonnost při běhu na 800 m o 3%, při bězích na 5 a 10 km až o desetinu. Výrazně vzrůstá i doba nutná pro zotavení.

O něco větší shoda panuje ohledně délky pobytu. Pokud bude váš pobyt na vysokých horách kratší, než dva týdny, pak žádný zvláštní efekt čekat nemůžete. Pro specialisty na střední tratě je minimem třídenní pobyt, vytrvalci by si měli horské přípravy užívat alespoň o týden déle.

Vnímejte to ovšem jen jako čistě rámcové doporučení. Každý z lidí má o něco jinak nastavený režim hospodaření s kyslíkem a někomu stačí i kratší pobyt ve velehorách, aby výrazně vzrostl počet červených krvinek v jeho krvi. Navíc v tomto případě neplatí "čím více, tím lépe". Podle nejnovějších výzkumů (z loňského roku) totiž při dlouhém pobytu ve vyšší nadmořské výšce klesá počet mitochondrií ("buněčných elektráren") a s tím i schopnost svalů využívat kyslík. Výzkum provedl tým odborníku z univerzity v Oxfordu pod vedením doktora Federica Formentiho a na závěr museli vědci konstatovat, že "není jasné, jak dlouho by měli sportovci trénovat ve vyšších výškách nebo jak vysoko by měli být, aby dosáhli nejvyššího přínosu". I přes tuto nejistotu spíše varovali před příliš dlouhým pobytem ve velehorách.

"Nemyslím si, že by například angličtí fotbalisté měli strávit příliš mnoho času v Alpách před Mistrovstvím světa v kopané," varoval Formenti. Buď ho trenéři neposlechli, nebo jim to prostě nevyšlo z jiného důvodu, ale fakt je, že Angličané po rozpačitém výkonu v základní skupině dostali na frak od Němců a jeli z mistrovství v Jižní Africe domů.

"Přitlumený" trénink

Především během prvních tří až pěti dnů pobytu v horách byste si měli zvykat ilustrační foto mizuno na snížený příjem kyslíku a volit jen mírný trénink. Běžecká příprava by měla být v této fázi zaměřena na aerobní vytrvalost; teprve po pátém dnu lze zařazovat rozvoj rychlosti (kratší úseky). Buďte v tomto směru ostražití, neboť na počátku pobytu v horách se zpravidla dostavuje "výšková euforie", v jejímž důsledku je potlačen subjektivní pocit vnímání únavy, a sportovci pak přecení své schopnosti.

Snížení intenzity zátěže v prvých dnech pobytu v horách se týká všech běžeckých disciplín. Vrcholovým sportovcům se většinou doporučuje, aby si zhruba po pátém dnu nechali stanovit úroveň anaerobního prahu, což je ale bude při dovolené běžného člověka například kdesi v Alpách jen stěží realizovatelné.

Coby hobíci bez patřičného laboratorního zázemí byste nicméně měli mít na paměti, že při běžecké přípravě ve vyšší nadmořské výšce se účinek jednotlivých tréninkových prostředků značně mění. Anaerobní trénink a náročné intervaly vyžadují delší časy a delší odpočinek (vyklusání) než u vás doma. Platí to především v případě tréninkových plánů, kde jsou stanoveny submaximální a maximální intenzity.

Vydáno ve spolupráci z časopisem RUN, tento a další zajímavé články najdete v právě vycházejícím čísle RUN 6/2011.

ilustrační foto Mizuno
ilustrační foto Asics

Přidat komentářKomentáře (0)


Pro přidání komentáře je nutné se přihlásit nebo zaregistrovat.