08. 12. 2011 | J. Uhl | 4733x | 0

Recenze a poradenstvíPoradenství

Běhejte jako Afričané

Běhejte jako Afričané

text: převzato z časopisu RUN

Cviky, které vám pomohou při běhu šetřit energii

Jedním z důvodů, proč souboje bílých a černých běžců vypadají leckdy jako závody medvědů s rychlonohými antilopami, je fakt, že Afričané umějí využí větší procento svalové práce pro dopřený pohyb. Máme pro vás cvičení, které vám tuto nevýhodu pomůže odstranit.

Belgický fyziolog Norman Heglund zjistil, že při každém běžeckém došlapu a následném odrazu se ztrácí okolo 35 % energie vyprodukované při svalové kontrakci. Toto číslo však platí pouze pro bílé běžce – rychlonozí Afričané ztrácejí mnohem méně, jen okolo 20 %. A právě oněch ušetřených 15 % může být tím, co bílým běžcům chybí k lepším výsledkům ve vytrvalostních bězích.

O důvod příčinách tohoto faktu se vědci dlouho přeli. Jedna z teorií například tvrdila, že Afričané šetří energii tím, že jejich hlava i celá horní část těla při běhu vykonávají jen minimální pohyby stranou, zatímco hlava Evropanů tak trochu připomíná kyvadlo. Při zkoumání běžecké techniky však odborníci dospěli i k dalšímu zajímavému závěru – ukázalo se že Afričané mají při došlapu a následném odrazu mnohem kratší kontakt se zemí. Jejich kotníky a chodidla připomínají pružiny, které při dopadu efektivně využívají kinetickou energii těla k následnému odrazu.

Jak minimalizovat kontakt s podložkou

V plném osvojení této technické dovednosti Evropanům samozřejmě brání odlišné genetické dispozice, přesto je však možné určitého zlepšení v tomto směru dosáhnout. Je ovšem nutné zlepšit reaktivitu nervového systému, zlepšit motoriku a koordinaci pohybů a posílit svaly dolních končetin, aby byly schopny vysoce explozivní práce.

Všechny tyto faktory vám pomůže zlepšit následující cvičení, které pro britský časopis Peak Performance připravil Owen Anderson. Provádějte jej minimálně jednou, lépe však 2-3x týdně týdně. Kvůli minimalizaci rizika zranění posilujte raději na měkčím povrchu, například na trávě či palubovce v tělocvičně, nikoliv na asfaltu či betonu.

  1. Pérový běh: běžte velmi pružnými, krátkými kroky. Dopadejte na střední část chodidla a odrážejte se vzhůru ihned po dopadu. Jak se pohybujete vpřed, vaše kotníky pracují jako stočené pružiny – při dopadu se stlačují a vzápětí se vypruží zpět, čímž se stávají hnací silou vašeho pohybu vzhůru a vpřed. Takto běžte minutu, poté se na 20 s vraťte ke svému obvyklému stylu běhu. Následuje dvacetimetrový úsek, který absolvujte tak, že budete střídat vždy tři pérové poskoky na levé a tři na pravé noze, a poté opět přijde deset vteřin normálního běhu. Cvičení uzavírá vždy dvacet metrů pérových poskoků na každé noze.

  2. Poskoky na jedné noze: V tomto cvičení absolvujeme dvě série poskoků na každé noze, vždy v trvání 40 s, odraz je převážně ze střední části chodidla. Kadence poskoků by měla být poměrně rychlá, zhruba 2,5-3 za vteřinu (za 40 vteřin tedy absolvujete 100 -120 poskoků). Vertikální pohyb je naprosto minimální, spíše se jedná o drobné poskoky, jako by vám hořela půda pod nohama.

  3. Skoky do boxu: Pro toto cvičení budete potřebovat pevný box obdélníkového tvaru (stačí jen stěny, bez dna). Stěny by měly být vysoké 15-20 cm a rozměry takové, aby se dovnitř pohodlně vešlo vaše chodidlo s rezervou minimálně 5 cm na každé straně. Postavte se 2 m od boxu na levou nohu a rychlými poskoky k němu doskákejte. Když budete blízko, skočte dovnitř (stále jste na levé noze) a odtud se explozivně odražte stranou a vyskočte ven z boxu (kontakt se zemí je minimální). Bezprostředně po dopadu vedle boxu se zase co nejrychleji, explozivně odražte, tentokrát ale směrem dopředu – tento skok by měl být dlouhý a s minimální výškou. Následují čtyři rychlé poskoky, stále na levé noze, a po nich doskákejte zunovu do startovní pozice, tentokrát už ale po obou nohách. Celé cvičení by mělo trva 60 s a po krátkém odpočinku absolvujte totéž na pravé noze.

  4. Odrazy s vysokým kolenem: Postavte se na levou nohu, tělo je vzpřímené, ale relaxované. Nyní se lehce odrážejte z levé nohy a při odrazu zvedejte koleno vzhůru a vpřed, směrem k hrudníku. Tělo zůstává vzpřímené, pouze pravé rameno se může kvůli snazšímu udržení rovnováhy pohybovat směrem k levému koleni. Po deseti poskocích zařaďte krátký odpočinek a po něm deset poskoků na pravé noze. Tak to absolvujte devět sérií.

  5. Poskoky na místě: Postavte se do rovného, ale relaxovaného postoje, chodila jsou rovnoběžně v šířce ramen a začněte jednoduše poskakovat na místě po 20 vteřin. Poskoky nemusejí být vysoké, ale co nejrychlejší, s minimálním kontaktem chodidel s podložkou. Rychlost poskoků přitom neustále zrychlujte, až po maximální frekvenci, které jste schopni dosáhnout. Opakujte 3x s krátkou pauzou.

Přidat komentářKomentáře (0)


Pro přidání komentáře je nutné se přihlásit nebo zaregistrovat.